단백질 제대로 알기

 

근육이 성장하기 위해서는 근육의 재료인 단백질의 섭취가 중요합니다. 단백질을 섭취하는 데 있어서는 양적과 질적으로 어떤 단백질 식품을 먹을지입니다. 양적인 측면과 질적인 측면에서 단백질을 적절히 먹어야 효과적이기 때문입니다. 이제부터 단백질이 어떤 영양소인지 알아보고 어떻게 섭취해야 건강한 근육을 성장시키는데 도움이 될지 확인해 보겠습니다.

단백질 제대로 알기

단백질이란?

단백질은 우리 몸의 구성 성분으로 체중의 16퍼센트를 차지합니다. 특히 근육을 구성하는 주된 성분으로 성인은 10일마다 절반 이상의 세포가 교체되는데 이 재료가 단백질입니다. 단백질은 우리 몸에서 분비되는 수많은 효소, 호르몬, 항체 등을 합성하는 재료로도 사용되며 이외에 체액의 산 염기 균형을 유지하고, 탄수화물과 지질히 충분한 에너지를 공급하지 못할 때에도 도움을 줍니다. 단백질의 필요량을 살펴보긴 전 단백질을 구성하는 원소를 분석해 보면 탄수화물, 지질과 다른 점이 있습니다. 탄수화물과 지질이 탄소, 수소, 산소 세 가지로 구성된 것에 비해 단백질은 탄소, 수소, 산소 외에 질소를 포함한 네 가지 원소로 구성되어 있습니다. 또한 질소를 가지고 있다는 독특한 특성 때문에 단백질은 실험적으로 우리 몸의 필요량이나 체내 단백질 상태를 정확하게 평가할 수 있습니다. 질소는 단백질에만 함유되어 있어 섭취한 질소량과 몸 밖으로 배출되는 질소량을 평가하면 몸에서 단백질이 적절한 상태인지 알 수 있습니다.

섭취해야 하는 단백질의 양

단백질은 질소 평형 검사를 통해 필요량을 비교적 정확하게 결정할 수 있지만 식사 조사, 소변 검사 등을 시행해야 하기에 이미 일반일을 대상으로 시행된 질소 평형 검사들을 토대로 만들어진 공신력 있는 기관들의 지침 자료 등을 참고하여 쉽게 단백질 필요량을 측정할 수 있습니다. 한국영양학회에서 발표한 한국인 영양 섭취 기준 2020년 자료에 따르면 20대 이상 한국 성인 남성은 평균적으로 1일 50g(평균 필요량)이 필요하고 여유 있게 65g(권장 섭취량)을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 남성보다 체격이 작고 근육량이 적은 30대 이상 성인 여성은 평균적으로 1일 40g(평균 필요량)이 필요하고 여유 있게 50g(권장 섭취량)을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 영양 섭취 기준의 값은 단백질 결핍이 발생하지 않도록 하는 최소한의 단백질 필요 수준이며, 근육을 키우고, 탄탄한 몸을 만드는 것이 목표라면 이보다 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 영상 섭취 기준에 맞게 섭취하는 것은 질소 평형을 제로 상태를 이루게 하는 값으로 체내에 나머지의 단백질이 남지 않을 수 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취해서 질소 배설량보다 질소 섭취량이 더 많아지도록 해야 양의 질소 평형에 도달할 수 있고, 체내에 나머지의 단백질이 남아야 새로운 근육을 생성하고 단단히 할 수 있습니다. 더 구체적으로는 나의 체중을 측정하여 체중 1kg당 단백질 필요량을 계산하는 방법이 있습니다. 한국인 영양 섭취 기준을 활용하는 것보다 나의 몸에 맞는 개별적인 단백질을 추정하기 쉬운 방법으로 체중당 단백질 섭취량은 0.8g/kg을 섭취할 때 질소 평형을 제로로 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 근육이 소실되지 않고 현 상태를 유지하려면 위의 기준으로 단백질을 섭취하고 근육이 현재보다 충분히 많게 만들려면 이보다 많은 양인 1.2g~ 2.0g/kg을 섭취하면 됩니다. 다만 단백질을 지나치게 과다 섭취하면 질소 처리를 담당하는 신장과 간 기능에 무리를 줄 수 있으므로 너무 많은 양의 단백질 섭취는 주의해야 합니다.

정리

나의 체중이 70kg이라면 최소한 1일 56g(70x0.8)의 단백질을 섭취하면 현재 근육량을 유지할 수 있고, 1일 84~140g의 단백질을 섭취하면 현재보다 근육량이 증가하도록 충분한 단백질을 공급해 줄 수 있습니다. 다만 단백질을 지나치게 과다 섭취하는 것은 건강상 문제가 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다. 2.0g/kg이상 단백질을 섭취하는 것은 2.0g/kg의 단백질을 섭취할 때와 비교하여 질소 평형의 차이가 없다는 연구결과가 있습니다. 2.0g/kg보다 과다 섭취한 단백질은 체내 근육으로 사용되지 못하고 소변을 통해 체외로 배출되며 불필요하게 간과 신장 기능을 지치게 하는 것을 의미합니다. 따라서 단백질의 양적 필요량은 다음과 같은 규칙을 지키는 것이 좋습니다. 첫째, 근육량을 증가시키기 원한다면 체중 1kg당 1.2~2.0g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다. 둘째, 최소한 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취해야 체내 근육 손실을 방지할 수 있습니다. 셋째, 신장과 간 기능에 손상이 가지 않도록 단백질은 1kg당 2.0g을 넘지 않도록 섭취하는 것이 안전합니다. 넷째, 고단백 식품인 소고기, 닭고기, 달걀, 해산물, 콩 두부를 섭취합니다.