포드맵 종류 저포드맵 고포드맵 식품 장단점

달달한 빵은 참 맛있는데, 소화가 잘 안 되는 듯하는 느낌 받으실 때 있으시죠? 과민성 장 증후군이 있는 분들이나 장이 민감한 분들은 포드맵 식품을 피하라고 하는데, 조금은 생소한 이름인 포드맵 이란 우리 몸에서 소화되지 않고 장 내에서 가스를 유발하는 탄수화물(당류)들을 줄여서 표현한 단어로 호주 MONASH 대학에서 처음 연구된 대장질환 관리를 위한 식단 연구 시에 정의된 용어입니다.

오늘은 포드맵 식품에는 무엇이 있는지 알아보고 저포드맵과 고포드맵 식품의 장단점과 포드맵 식품은 어떻게 먹는 것이 맞을지 정리해 보겠습니다.

 

포드맵의 종류

포드맵(FODMAP)의 종류

포드맵은 Fermentable(발효되기 쉬운), Oligosaccharide(올리고당), Disaccharides(이당류), Monosaccharide(단당류), And(그리고) Polyols(폴리올)의 앞글자에서 따온 약자입니다.

포드맵의 종류인 발효당(Fermentable)은 소장에서 흡수되지 않고, 대장으로 이동하여 장내 세균에 의해 발효되는 당성분으로 대표적으로 유당, 갈락토오스, 과당 등이 있습니다. 올리고당류(Oligosaccharides)는 단당류가 2~10개 정도 결합된 당류로, 소화가 어렵고 대장에서 잘 발효되는 당성분으로 대표적으로 프락토올리고당, 이눌린 등이 있습니다. 이당류(Disaccharides)는 단당류 두 개가 결합된 당류로, 마찬가지로 대장에서 발효되기 쉬운 당류로 우리가 아는 설탕, 맥아당 등이 이에 속합니다. 단당류(Monosaccharides)는 더 이상 분해되지 않는 가장 작은 단위의 당류로 대표적인 예로는 포도당, 과당 등이 있습니다. 마지막으로 당알코올류(Polyols)는 당의 성질과 알코올의 성질을 함께 가지고 있는 물질로, 대표적으로 소르비톨, 자일리톨 등이 있습니다.

위와 같은 포드맵이 고함유 된 식품에는 우유, 사과, 배, 양파, 콩, 마늘, 양배추, 수박, 브로콜리, 꿀, 복숭아, 자두 등이 있습니다.

저포드맵과 고포드맵 식품의 장단점

저포드맵과 고포드맵 식품의 장단점

저포드맵 식단은 장에서 잘 흡수되지 않는 특정 당 성분을 제한하는 식단으로 가스와 설사가 심한 사람들은 저포드맵 식사가 증상 개선에 효과적으로 알려져 있으며, 곡류에는 쌀밥, 감자, 콩류에서는 두부, 완두콩, 채소류에는 호박, 가지, 셀러리, 시금치, 당근, 유당이 제거된 유제품, 과일 중에서는 바나나, 블루베리, 포도, 딸기, 오렌지 등이 이에 해당합니다. 포드맵이 적게 함유된 식품을 섭취하여 과민성 대장증후군 증상을 완화하기 위한 식사로 아래와 같은 음식들이 포함됩니다.

 

저포드맵 곡류 : 쌀밥, 감자, 쌀국수
저포드맵 과일: 바나나, 블루베리, 딸기, 오렌지, 자몽 등
저포드맵 채소: 가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 셀러리 등
저포드맵 단백질: 닭가슴살, 계란, 생선, 콩류 등
저포드맵 유제품 : 유당 제거 우유
저포드맵 당 : 사탕수수 원당 (올리고당과 에리스리톨은 포드맵 함량이 높습니다.)
저포드맵 기타 : 메이플 시럽, 셔벗

 

위의 내용을 보았을 때, 저포드맵 식품은 건강에 좋고, 고포드맵 식품은 건강에 좋지 않은 식품으로 생각할 수 있으나, 그렇지 않습니다. 고포드맵 식단은 아래와 같은 식품이 포함되며, 살펴보면 대부분 건강 효능이 우수한 식품임을 알 수 있습니다. 예로 사과, 양배추는 장 내 가스를 유발하는 고포드맵 식품이지만, 식이섬유와 비타민이 풍부한 식품이기도 합니다. 그래서 과민성대장증후군 증상이 없으면서 저포드맵 식품 위주의 식단을 유지하는 것은 되려 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

고포드맵 곡류 : 보리, 호밀, 잡곡류
고포드맵 과일 : 사과, 배, 복숭아, 말린 과일
고포드맵 채소 : 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리, 아스파라거스
고포드맵 단백질 : 강낭콩, 콩물, 구운 콩
고포드맵 유제품 : 우유, 치즈, 요플레, 아이스크림

 

그렇다면 저포드맵 식품과 고포드맵 식품을 어떻게 섭취하는 것이 맞을지 고민이 될 수 있습니다.

포드맵 식단을 처음 제안한 호주 모나쉬 대학교의 연구진은 포드맵 식단을 할 때 지켜야 할 3단계를 제시했습니다. 1단계는 처음 6주간은 저 포드맵 식품 위주로 식단 하고, 2단계는 6~8주는 저 포드맵 식품 위주로 먹되, 고포드맵 식품을 한두 개씩 식단에 적용하는 것이며, 3단계는 8주 이후, 전문 영양사와 상담하여 평소 먹던 식단을 다시 따라도 될지 결정하는 것입니다. 포드맵 식단은 환자의 몸이 정상적으로 원래 식단에 다시 익숙해질 수 있게 도움을 주는 것이 원래 도입의 의미이며, 환자의 대장 질환을 초래한 음식이 무엇인지 확인하는 것이 두 번째 의미입니다.

그러므로 해당 식단은 환자의 치료 경과에 맞춰 식단을 구성하는 것이 가장 중요합니다.

정리

포드맵 고함유식품에는 건강에 좋은 식이섬유가 풍부한 식품들이 포함되어 있기 때문에 과민성대장증후군 환자가 아닌 증상이 없는 분들에게 권장되는 식사요법은 아닙니다. 본인의 상황에 맞게 식단을 구성하고, 과민성 대장증후군 환자들은 증상을 심화 또는 완화했던 식품들을 식사 일기를 통해 꼼꼼히 기록하면 식단을 짜는데 도움이 되며, 추후에 새로운 음식을 시도하는 경우에는 영양사, 의료진과 내용을 공유하고, 1~2가지 식품들을 소량으로 추가하며 식단을 구성하는 것이 좋습니다.