무청의 모든 것 : 영양부터 활용까지

 

무청은 무의 잎 부분으로 한국 요리에서는 다양하게 활용되는 식재료입니다. 특히 찐초는 가을에 말린 무청을 겨울에 푹 끓인 시래기된장국을 정말 좋아하는데요. 눈 오는 날에 따뜻한 시래기된장국은 식탁을 풍성하게 만들어주는데 오늘은 요 무청의 영양소와 맛있게 시래기 먹는 레시피 몇 개 알려드리고자 합니다!

목차
1. 무청의 유래
2. 별미인 무청의 영양
3. 무청 잘 고르는 방법
4. 건강하게 즐기는 무청 손질 및 보관법
5. 시래기와 궁합이 좋은 음식 레시피

무청의 유래

예로부터 무는 버릴 것이 없어 겨울 무를 수확해 뿌리인 무는 김치를 담그고 줄기와 잎인 무청은 말려서 여러 가지 음식의 재료로 사용해 왔는데요, 우리가 알고 있는 무청시래기가 바로 그것입니다. 무가 한창 제철이라 맛있는 시기인 10월~12월에 수확해서 무청을 푹 삶아서 그늘 밑에 걸어 말려 두었다가 필요할 때 다양한 반찬, 국으로 만들어 먹습니다. 구수한 맛과 살짝 쌉싸래한 맛이 동시에 있으며, 겨울철 부족하기 쉬운 영양을 보충해 주는 음식으로 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 특히 한창 성장하는 어린이에게 더욱 좋다고 알려져 있습니다.

별미인 무청의 영양

무청을 말린 시래기는 많은 영양소를 담고 있습니다. 빈혈에 좋은 철분부터 비타민C, A 등 다양한 섬유소와 무기질이 함유되어 있으며, 무청에는 식이섬유소와 칼슘이 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화 억제 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 풍부한 식이섬유소는 위와 장에 들어가 포만감을 주어 비만을 예방하고 당의 농도가 높아지는 것을 예방할 수 있습니다. 하지만 시래기(말린 무청)에는 인 성분이 많이 함유되어 있어 신장기관이 약해져 있는 분들이라면 피해야 하는 음식입니다.

식이섬유 : 무청에는 식이섬유유가 풍부하여 포만감을 주고 장 건강에 도움을 줍니다.
칼슘 및 철분 : 칼슘은 33.5%를 함유하고 있고, 철분은 일일 권장량의 72.5%를 함유하고 있어 뼈 건강과 혈액순환에 도움을 줍니다.
비타민A : 일일 권장량의 70%가 함유되어 있어 면역 체계 강화와 시력 건강에 도움을 줍니다.

 

무청 잘 고르는 방법

싱싱한 무에서 나온 무청이 제일 좋고, 살짝 끊어봤을 대, 줄기가 연하고 선명한 연푸른 빛을 띠며 잎이 연한 것이 맛있습니다. 무청을 보통은 말려서 사용하기 때문에 따로 씨앗 종자가 있기도 합니다. 건강하게 즐기는 무청 손질 및 보관법 무청은 깨끗하게 씻어서 소금을 넣은 물에 살짝 데친 후 통풍이 잘 되는 곳에 걸어서 그늘에 잘 말려둡니다. 햇볕을 쐬게 되면 누렇게 마르기 때문에 주의해야 합니다. 자연 그대로 건조하는 방법도 있으나 그렇게 되면 뻣뻣한 식감이 있어서 한번 삶아서 부드럽게 해 준 뒤에 조리하면 됩니다. 보관할 때에는 살짝 데친 시래기 줄기에서 투명한 섬유질을 한 꺼풀 벗긴 뒤 한 끼 먹을 만큼씩 소분하여 냉동 보관하면 됩니다.

시래기와 궁합이 좋은 음식 레시피

잘 말린 무청 시래기는 된장과 잘 어울리며 된장에 부족한 비타민을 보충해 줄 수 있습니다. 된장과 시래기를 활용한 맛있는 레시피를 소개합니다.

1. 백종원 시래기 볶음
재료 : 시래기 2 주먹, 국간장 3숟가락, 다진 마늘 1숟가락, 들기름 3숟가락, 참깨(또는 들깻가루) 2숟가락
시래기를 깨끗이 씻고 잘게 썰어, 국간장, 다진 마늘을 넣고 볶은 후, 불을 끄고 들기름, 참깨나 들깨가루를 뿌려 완성합니다.

2. 시래기 된장국
재료 : 삶은 시래기 200g, 대파 대파 ½개, 홍고추 1개, 쌀뜨물 1.5L, 다시마 2장, 국멸치 10마리, 된장 1½큰 술, 들깻가루 1큰술
쌀뜨물에 다시마와 국멸치를 넣어 육수를 만들고, 시래기나물과 나머지 양념 재료를 넣어 한소끔 끓인 후 마지막에 취향에 따라 들깨가루를 넣어 마무리합니다.

3. 시래기 무조림
재료 : 삶은 시래기 2 주먹, 무 1토막, 양파 ½개, 청양고추 1큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 ½큰 술, 들기름½큰 술
시래기는 미리 삶아서 준비하며, 물이 충분히 끓으면 시래기를 넣고, 색이 짙어지면 건져내어 물기를 제거해 둡니다. 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘을 볶다가 무, 양파, 청양고추를 넣고 볶다가 고춧가루와 삶은 시래기를 넣고 함께 볶습니다. 어느 정도 재료가 어우러지면 적당량의 물을 넣고 중불에서 재료가 부드러워질 때까지 조리고, 국물이 졸아들면 간을 맞추고 마지막으로 들기름을 살짝 뿌려 마무리합니다.

4. 시래기밥과 양념장
시래기밥 재료 : 쌀 3컵 기준으로 시래기 2컵
불린 쌀에 시래기를 넣고 국간장으로 간을 맞춘 후 밥손에 넣고 밥을 짓습니다. 양념간장은 간장 3큰술, 들기름 1큰술, 고춧가루 1큰술, 다진대파 취향껏 넣고 잘 섞습니다.

5, 김수미 시래기 된장무침
재료 : 무청시래기 2 주먹, 된장, 쪽파, 청양고추, 홍고추, 참기름, 다진 마늘
물에 불려 1시간 삶은 시래기를 먹기 좋은 길이로 썰고, 된장 2큰술을 넣고 버무려줍니다. 버무린 시래기에 다진 마늘, 청양고추, 쪽파, 홍고추를 개인 취향껏 넣고 참기름 살짝 부려 무쳐주면 완성입니다.