만성염증 원인 도움이 되는 식습관

염증은 우리 몸의 면역 반응 중 하나로 다양한 원인에 의해 발생합니다. 염증 수치를 관리하는 것은 건강한 생활을 위해서 매우 중요합니다. 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통해 효과적으로 관리할 수 있으므로 오늘은 만성염증의 원인과 관련하여 알아보고, 염증 수치를 관리할 때 섭취하면 도움이 되는 식품들을 정리해 보겠습니다!

목차
1. 만성염증의 원인
2. 염증관리에 도움이 되는 식습관 ; 식물성 단백질 비중 높이기
3. 염증관리에 도움이 되는 식습관 ; 항염 식품 섭취하기
4. 염증관리에 도움이 되는 식습관 ; 프리바이오틱스 섭취하기
5. 결론

만성염증의 원인

체내에 비타민D가 부족하면 만성 염증의 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔습니다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 29만 4970명을 대상으로 혈액 속 비타민D와 만성 염증 지표인 C-반응성 단백 농도를 측정했습니다. 비타민 D와 C-반응성 단백 사이 연관성은 멘델리안 무작위 분석법(Mendelian Randomization)을 사용해 분석했습니다. 멘델리안 무작위 분석법은 특정 유전 인자를 가진 개인과 가지지 않은 개인을 비교해, 해당 인자가 질병의 원인이라 볼 수 있는지 판별하는 기법입니다.

분석 결과, 비타민D 농도가 25 nmol/L인 사람은 50 nmol/L인 사람보다 C-반응 단백질 수치가 6.4% 더 높았고, 비타민D 농도가 가장 낮을 때 C-반응 단백질 수치가 가장 높았습니다. 반면, 비타민D 농도가 높아지면 따라 C-반응 단백질 수치는 급격히 감소했고, 비타민D 농도가 50 nmol/L이상이 되면 C-반응 단백질 수치에 변화가 거의 없었습니다. 이 연구 결과 만성 염증이 생길 때 간에서 만들어지는 C-반응 단백질과 비타민 D 사이의 관계를 밝혔습니다.

만성염증의 원인

또한, 이러한 만성염증은 혈관의 석회화, 내피 기증 장애와 같은 심혈관계 질환과도 연관이 깊은데 비타민D는 면역세포에 작용하여 항균 물질을 생성하며 T세포를 조절해서 염증 반응을 억제하는 역할을 합니다. 또한, 내피세포와 염증 세포에서 분비되는 당단백 물질인 YKL-40은 내피세포의 기능 저하와 죽상동맥경화증에 영향을 주는데 틔르키예 연구진이 진행한 연구에서 콜레스테롤이 높은 쥐들을 대상으로 비타민D를 제거한 사료를 먹었을 때는 콜레스테롤의 수치가 증가했으나, 비타민D를 공급할 때는 쥐의 콜레스테롤 혈중 농도의 증가세는 약화되었습니다. 이 연구 결과 비타민D를 보충해 주는 것이 만성염증을 억제하고 심혈관 질환이 악화되는 것을 방어하는 것을 알 수 있습니다.

염증 관리에 도움이 되는 식습관 : 식물성 단백질 비중 높이기

항암치료를 받고 있거나, 건강 관리를 위해 염증 수치를 관리해야 하시는 분들은 음식 하나를 먹을 때에도 조심스러운 부분이 많은데요. 특히, 어느 정도의 고단백 식사가 염증 관리에 도움을 준다고 하지만, 막상 계란, 참치, 유제품 등을 너무 많이 먹으면 염증 수치가 올라갈 수도 있기 때문에 아래의 내용들을 참고하시어 식단 관리해 보시면 좋을 것 같습니다. 앞에서 언급했던 비타민D의 결핍이 C-반응 단백질의 수치가 증가하는 것에 영향을 준다고 했었는데요.

비타민D는 햇빛을 쬐면 체내에서 합성되어 적극적으로 야외활동을 하는 것이 가장 좋으나, 비타민D가 많이 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것도 좋습니다. 비타민D가 풍부한 대표적인 식품으로는 참치, 고등어, 연어 등의 생선, 유제품, 햇빛에 말린 버섯, 계란 노른자 등이 있으며, 다만, 염증 수치를 관리하셔야 하는 분들은 고칼로리의 노른자, 유제품보다는 등 푸른 생선, 버섯 등을 추천하며, 고단백질의 동물성 단백질보다는 식물성 단백질의 비중을 높게 가져가시는 것이 좋습니다. 식물성 단백질은 다양한 항염증 및 항산화 성분을 함유하고 있어 심혈관 건강을 비롯하여 여러 건강 이점을 제공합니다.

만성 염증에 도움이 되는 식습관

식물성 단백질로는 견과류, 콩류, 통공물을 추천합니다. 견과류는 심장 건강을 개선하고, 염증 수치를 낮출 수 있는 식물성 단백질의 좋은 예입니다. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하는 것과 사망 위험 간의 연관성을 연구하였을 때, 가공육을 견과류로 대체했을 때 27%, 콩류로 대체했을 때 23%, 통 곡물로 대체했을 때 35% 낮아지는 것을 확인했습니다. 콩류도 혈당 조절과 원활한 배변을 도우며, 심장 건강에 좋고, 염증 수치를 낮추는 데에 효과적이며, 통 곡물의 경우, 비타민, 폴리페놀, 섬유질 등 다양한 항염증, 항산화 성분이 다량으로 함유되어 있어서 대사 건강 개선 효과가 있습니다. 식물성 단백질을 섭취하는 것은 염증 수치를 낮추고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있기 때문에 견과류, 콩류, 통 공물 등 다양한 식물성 식품을 균형 있게 섭취하여 염증 관리에 도움 받으시기 바랍니다. 건강한 식습관을 통해서 만성 염증을 관리하고 전반적인 건강을 증진시켜 보세요!

염증 관리에 도움이 되는 식습관 : 항염 식품 섭취하기

 

항염 식품으로 유명한 식품에는 올리브오일, 푸른 잎채소, 베리류 과일, 엑스트라버진 코코넛오일, 생강차, 강황차, 녹차를 비롯한 차와 파슬리, 계피, 바질, 커민 같은 향신료, 브로콜리, 호두, 피칸, 다크초콜릿 등은 모두 염증을 억제하는 식품으로 알려져 있습니다.

염증 관리에 도움이 되는 식습관 : 프리바이오틱스 섭취하기

고품질 발효 식품, 항염 식품을 섭취하여 좋은 장 박테리아가 장 속에 들어갈 수 있도록 하면 장 내 미생물군을 건강하게 유지하고 만성염증을 줄이는데 도움이 될 것입니다. 장 속에 좋은 박테리아가 머물 수 있도록 좋은 거름이 될 수 있는 프리바이오틱스를 공급해 주는 것도 좋습니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품에는 양파, 마늘, 아티초크, 아마씨 가루, 사과, 콩, 베리류 등이 있습니다.

결론

식물성 단백질과 다양한 야채를 섭취하는 것은 염증 수치를 낮추고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있기 때문에 견과류, 콩류, 통 공물 등 다양한 식물성 식품을 균형 있게 섭취하여 염증 관리에 도움 받으시기 바랍니다. 건강한 식습관을 통해서 만성 염증을 관리하고 전반적인 건강을 증진시켜 보세요!