크레아틴 고르는팁 효능 연구결과 부작용

크레아틴 고르는팁 효능 연구결가 부작용

 

크레아틴은 평소에 활동량이 많거나 운동을 좋아하시는 분들이 단백질 보충제로 섭취하려고 하는 주요 성분입니다. 많은 건강식품 전문 브랜드에서 크레아틴이 포함된 다양한 식품을 출시하고 있어서 오늘은 크레아틴의 효능과 크레아틴 잘 고르는 방법에 대해 상세하게 정리해보고자 합니다.

크레아틴 고르는 팁

크레아틴 보충제 순수 크레아틴으로 구성된 모노하이드레이트 타입과 모노하이드레이트 타입에 영양소를 넣어 함께 섭취하는 타입이 있습니다. 크레아틴 보충제를 고를 때에는 다음과 같은 부분은 체크해 보시면 좋습니다.

첫 번째, 원료입니다. 최소 1년에 1번 원료나 제품의 도핑물질 함유 여부 분석을 통해 합격된 제품만 등재된다는 쾰른 리스트에 등재 확인된 크레아 퓨어 사이 100% 순수 크레아틴 원료를 사용했는지 확인해야 됩니다.

두 번째, 순도입니다. 크레아틴의 일일 권장량은 3.000mg으로 일반적으로 성인은 하루에 3~5g 정도 기준으로 한 스푼에 함유된 권장량이 일일 권장량 보다 적지 않은지 확인해야 합니다. 여러 번 섭취하는 것은 순도가 떨어진다는 의미입니다. 세 번째, 입자입니다. 크레아틴은 체내 흡수율이 낮기 때문에 입자가 작은 것을 선택하여합니다. 네 번째, 기타 성분입니다. 크레아틴 선택 시 크레아틴 외의 기타 화학성분이 포함되지 않았는지 확인해야 합니다. 특히, 캡슐, 알약 형태는 이산화규소 등 다른 첨가제가 포함되어 있을 수 있어 크레아틴 고르실 때, 해당 부분 참고하시어 선택하면 좋을 것 같습니다.

크레아틴의 일일 섭취량은 개인의 건강상태와 운동 목적에 다를 수 있으나, 일반적으로 성인은 하루에 3~5g 정도입니다, 크레아틴 제품을 처음 복용하는 경우에는 크레아틴 초기 충전 단계로 섭취량을 20~25g으로 늘려서 체내 크레아틴 농도를 높인 후 이후에 3~5g을 유지하는 것이 좋습니다.

크레아틴 효능

크레아틴은 식약처와 국제올림픽위원회에서 인정한 기능성 성분으로 체내 흡수된 95%가 골격근에 저장되며, 근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있는 유기산으로 생체 내에서 합성되며 에너지 공급에 중요한 역할을 합니다. 특히, 크레아틴은 우리 몸의 근육이나 신경에서 빠르지만 용량이 적은 에너지 저장고 역할로 크레아틴을 먹으면 근육에서 에너지를 만들어 더 힘을 짜낼 수 있게 해 주고 피로를 덜어주어 근육 운동을 더 할 수 있게 해 줘서 간접적으로 근육량이 증가하는 데 도움을 줍니다. 주로 간에서 합성되는 크레아틴은 소고기, 닭고기, 돼지고기 등의 육류와, 우유, 치즈, 생선 등의 유제품에 많이 함유되어 있습니다.

크레아틴 연구결과

크레아틴 섭취가 만성 코로나19 합병증의 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 학술지 식품 과학과 영양(Food Science and Nutrition)에 실렸습니다. 크레아틴이 롱 코비드 증상들의 회복에 미치는 영향을 조사하기 위해, 독일의 한 연구진은 18~65세의 코로나19 확진자 12명을 대상으로 한 소규모 연구를 진행했습니다. 참가자들은 코로나19로부터 완치된 뒤 호흡곤란, 후각 또는 미각의 상실, 가슴 통증, 몸살, 집중력 저하 등의 증상을 1개 이상 경험하고 있는 상태였으며, 참가자들은 6명씩 두 개의 그룹으로 분류된 뒤, 각각 매일 4그램의 식이 크레아틴을 복용했습니다. 3개월 동안의 연구를 통해 크레아틴을 복용한 그룹은 피로감을 비롯한 롱 코비드 증상의 상당한 개선을 경험했으며, 특히 브레인 포그(Brain fog)라 블리는 집중력 저하의 개선이 두드러지게 나타났습니다.

이외에 한국임상약학회지를 통해 IOC는 경기 능력 향상 위한 보충제 증 하나로 크레아틴을 언급했습니다. 아미노산에서 합성되는 질소화합물인 크레아틴이 포스포크리아틴으로 저장되어 단시간 고강도 훈련의 효율성을 높인다고 밝혔습니다. 크레아틴은 신체의 순발력과 집중력 개선 외에도 우울증 치료효과를 높인다는 메커니즘도 증명되었습니다. 크레아틴 병합요법이 항우울제로 가장 광범위하게 사용되는 약물로 신경전달물질 세로토닌의 시냅스 농도를 증가시켜 우울이나 불안 유발을 억제하는 약물인 선택적 세로토닌 재흡수 차단제(SSRI: selective serotonin reuptake inhibitor)의 항우울 효과를 증가시킨다는 사실을 규명했습니다.

크레아틴의 다양한 효능에 대해 연구가 진행 중이며, 향후 더 효율적인 방법으로 치료의 타깃 발굴과 개발에 기여할 것으로 예상됩니다.

크레아틴 부작용

크레아틴은 과다하게 섭취할 경우, 소화불량, 복통 설사등의 부작용이 나타날 수 있고, 체내의 수분량을 높이기에 신장 기능에 이상이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다. 이외에 근육 경련, 불면증, 알레르기 반응도 드물게 나타날 수 있습니다. 크레아틴을 섭취하기 전에 의사와 상담하여 자신의 건강 상태와 체질에 대해 충분한 상담을 받는 것이 권장하며, 섭취하는 동안에도 부작용이 발생하면 섭취를 중단하고 의사와 상담해 보심이 좋을 것 같습니다.

정리

크레아틴은 근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있는 유기산으로 생체 내에서 합성되며 에너지 공급에 중요한 역할 합니다. 크레아틴을 먹으면 근육에서 에너지를 만들어 더 힘을 짜낼 수 있게 해 주고 피로를 덜어주어 근육 운동을 더 할 수 있게 해 줘서 간접적으로 근육량이 증가하는 데 도움을 줍니다. 운동하기 20~30분 전에 섭취하는 것을 권장하며, 무색, 무맛, 무향으로 다른 단백질 보충제 제품들과 함께 섭취도 가능합니다 다만 과다하게 섭취할 경우 소화불량, 복통, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있고, 체내 수분율을 증가하게 하므로 신장 기능에 이상이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다. 크레아틴은 근육을 강화하고 성장시키는데 도움이 되는 성분이지만, 적절한 양과 방법으로 섭취해야 하고, 개인의 건강 상태와 운동 목적에 따라 전문가의 조언을 받는 것이 가장 좋습니다.