섬유질의 종류와 함유식품

 

섬유질은 식이섬유라고도 하며, 가용성 섬유질과 불용성 섬유질이 있습니다. 가용성 섬유질은 물에 녹는 성질이 있으며, 장에서는 담즙과 결합하여 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출합니다. 위에서는 음식물이 천천하게 소화되게 합니다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않지만, 가용성 섬유질처럼 물을 흡수합니다. 물에 녹지 않아 소화기를 통과하나, 물을 흡수하기에 변비를 돕고, 규칙적인 배변 활동을 촉진합니다. 섬유질은 다양하게 존재하며, 각기 다른 작용을 합니다. 소화기 건강을 돕는 섬유질은 규칙적인 배변 활동을 촉진하고, 변비를 예방하여 치밀 및 게실증 발생의 위험을 줄입니다. 심장 건강을 돕는 가용성 섬유질은 LDL콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주며, 혈당 조절 섬유질은 혈당 상태를 조절하여 제2형 당뇨병의 위협을 줄여줍니다. 체중 관리를 도와주는 고섬유질 식품은 포만감이 더 많은 경향이 있으며, 이는 식욕을 조절하고 칼로리를 낮춰 체중 조절에 도움을 줍니다. 장 건강에 도움을 주는 섬유질은 장내에서 프리바이오틱, 영양학적 유익균으로 작용하고, 장내 미생물의 건강한 균형을 유지합니다. 균형 잡힌 식사의 일환으로 적당한 양의 섬유질을 섭취하는 것은 중요합니다. 섬유질의 종류와 함유식품에 대해 알아보고, 건강에 유익한 정보를 얻어가시면 좋겠습니다.

섬유질의 종류

1) 펙틴

펙틴은 과일의 세포벽, 특히 껍질과 과육에 있는 섬유질입니다. 주로 물과 섞이면 젤이 형성되는 성질이 있습니다.

소화기에서 프리바이오틱 및 장내 세균의 역할을 하며 배변 조절에 도움을 줍니다.

2) 검

검은 물에 녹는 성질이 있으며, 대표적인 가용성 섬유질 중 하나입니다. 걸쭉한 특성이 있어 식품첨가물로 많이 사용됩니다. 검은 펙틴과 동일하게 위장과 소장의 영양소 흡수에 도움을 줍니다. 담즙산과 함께 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 섭취하면서 창자 내벽에 막을 형성하는데 공복감이 빨리 오지 않도록 시간을 지연하며, 식후의 당분 흡수를 늦춥니다.

3) 셀룰로스

셀룰로스는 불용성 섬유질로 세포벽을 구성하는 섬유질 중 하나이며 물을 흡수하여 규칙적인 배변을 돕습니다.

4) 헤미셀룰로스

헤미셀룰로스는 가용성과 불용성 섬유질 모두 있으며, 셀룰로스와 동일하게 물을 흡수하여 대장기능을 원활하게 합니다. 노폐물이 한데 엉켜 대변이 되는데 필수적이며, 대장에서의 이동 속도를 빠르게 합니다.

5) 리그닌

리그닌은 불용성 섬유질로, 다른 섬유질의 소화력을 떨어뜨리는 특성 있습니다. 담즙산과 결합해서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 기여하며, 음식물이 장을 빨리 통과하게 하는 역할을 합니다.

섬유질 함유식품

1) 펙틴

펙틴이 풍부한 식품에는 사과, 감귤류, 딸기류, 당근, 콜리플라워, 양배추, 그린피, 완두콩, 감자, 호박 등에 풍부합니다.

2) 검

오트밀 같은 귀리 식품과 마른 콩에 풍부합니다

3) 셀룰로스

양배추, 브로콜리, 케일, 통곡물, 곡식 겉껍질, 완두콩, 강낭콩, 피망, 사과, 당군, 오이껍질 등에 풍부합니다.

4) 헤미셀룰로스

통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 비트 등에 풍부합니다.

5) 리그닌

통곡물, 견과류, 씨앗, 콩 껍질, 가지, 완두, 딸기, 배, 무 등에 풍부합니다.

정리

수용성과 불용성 섬유질은 모두 소화기 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘려 소화관을 더 빨리 통과하도록 돕고, 물에 녹는 성질을 지닌 수용성 섬유질은 젤라틴 물질을 형성해 위에서 포만감이 더 오래가면서 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는데 기여합니다. 빵, 쌀밥 등 정제된 곡물을 먹는 현대인에게 부족하기 쉬운 섬유질은 소화를 촉진하고, 당뇨병과 같은 질환을 막는데 도움이 되기 때문에 나이가 들수록 꼭 필요한 영양소입니다. 섬유질이 풍부한 식단은 대장암 위험을 줄이고 장 건강을 향상한다는 연구결과도 있습니다. 다만 섬유질을 너무 많이 먹어도 좋지는 않습니다. 장에 가스가 차거나, 설사, 메스꺼움등의 증상을 유발할 수 있습니다. 섬유질이 있는 음식을 다양한 음식과 함께 골고루 먹는 것을 영양학적으로 권장하고 있습니다.