내 뼈 강하게 만들기 작전

 

 

목차
1. 뼈를 강하게 만드는 음식
2. 윤활제 역할을 할 수 있는 성분
3. 삶의 자세 변화시키기
4. 정리 

뼈를 강하게 만드는 음식

뼈를 강하게 만드는 음식

1. 칼슘

너무 당연한 말이지만 칼슘은 꼭 필요한 영양소로 뼈에는 절대적으로 필요한 성분입니다. 우리 몸에서 많은 일을 하는데 염증으로부터 관절을 보호하고 근육의 수축을 돕습니다. 또한 신경에서 뇌의 작용을 돕고, 혈압을 정상으로 유지해 주며 대장암의 위험을 줄여준다는 연구결과도 있습니다. 무엇보다 뼈를 단단하게 해 주기에 골격계에 있어서 칼슘은 매우 중요합니다. 30대 초반까지 몸은 남는 칼슘을 저장하며, 30대 초반은 골밀도가 최고인 시기로 그 후에는 칼슘을 더 이상 저장하지 않습니다. 그래서 음식에서 칼슘을 얻어야 하며, 비축해 둔 칼슘을 쓰기 시작합니다. 하지만, 새로 채우지 않으면 결국 바닥이 납니다. 뼛속의 칼슘을 보충해주지 않고, 쓰기만 하면 뼈는 점점 약해지고 결국 속이 거의 비어 작은 충격에도 부러지고 맙니다. 또한 뼛속이 비는 시기가 잦으면 칼슘이 부족해져서 뼈를 완벽하게 만들지 못하고, 신경과 연골, 인대도 건강하다 해도 뼈가 불완전하면 관절염이 올 수 있습니다. 그래서 가장 좋은 방법은 칼슘 보충제를 섭취하는 것입니다. 뼈를 섧게 유지하기 위해 남성은 하루에 1,000~1,200mg, 60세 이항의 여성은 1,200mg을 섭취해야 합니다. 가장 좋은 것은 500~600mg짜리를 하루에 두 번 복용하는 것입니다. 대부분의 사람은 한 번에 600mg 이상을 흡수하기 어렵기 때문입니다. 60세 이상 여성은 순수하게 칼슘만 1,600mg이 필요해서 여러 성분이 함께 결합된 칼슘 보충제를 선택할 때에는 실제 칼슘양이 얼마인지 확인해야 합니다. 한편으로 땀나는 운동을 할 때에는 30분씩 할 때마다 100mg을 추가해야 합니다. 칼슘이 땀으로 배출되기 때문입니다. 우유광고를 보면 치즈, 우유, 요구르트 등 유제품에는 칼슘이 많지만, 대부분의 성인이 최소한의 하루 칼슘 필요량을 먹을 만큼 유제품을 먹지는 못하고 있습니다. 필요량만큼을 섭취하려면 저지방 또는 무지방 유제품을 먹어야 합니다. 칼슘을 섭취하려다 포화지방산을 너무 많이 먹을 수 있기 때문입니다. 포화지방산은 혈관에 염증이 생기게 하고, 면역장애와 암 발병 위험을 높이고 체중까지 증가시킬 수 있습니다. 나아가 뼈와 관절에까지 무리를 줄 수 있습니다. 좋은 칼슘 보충제를 고르는 기준은 한 번에 칼슘 600mg, 마그네슘 200mg, 비타민D 200 단위의 보충제라면 하루에 4알을 먹으면 됩니다. 또는 칼슘 보충제보다 저지방 우유 4잔도 괜찮습니다. 어떤 음식이든 권장하는 칼슘 양을 섭취해주기만 하면 되며, 단 철분이 들어있는 것은 피해야 합니다. 철분이 칼슘 흡수를 방해하기 때문입니다. 철분 섭취가 꼭 필요한 상황이라면 2시간의 시간을 두고 칼슘과 철분을 복용하면 됩니다. 또한 산을 중화시키는 제산제와 칼슘도 같이 섭취하는 것은 피해야 합니다.

 

2. 비타민D와 마그네슘

칼슘이 뼈로 흡수되는 성분이라면 비타민D는 운반책의 역할을 합니다. 칼슘 흡수를 증가시키고, 뼈가 강하게 유지되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 합니다. 연구에서 마그네슘이 관절염의 진행을 늦춘다는 결과가 있고, 비타민 농도가 높을수록 관절에 문제가 적게 일어나고 비타민 D와 칼슘 농도가 낮으면 나이가 들수록 관절염에 걸릴 위험이 세 배 더 높다고 합니다. 비타민D는 음식, 태양, 비타민 보충제 중에서 얻을 수 있습니다. 이 중 태양은 비활성화 비타민 D를 활성 비타민 D로 전환해 주지만, 대부분은 필요한 만큼 햇빛을 쬐지는 못합니다. 너무 오랜 시간 태양에 노출되면 피부암의 위험이 높아질 수 있고, 자외선 차단제는 비타민 D의 전환을 방해합니다. 비타민D는 조개류, 어류 음식에 많고, 유유, 100% 오렌지주스 등에도 비타민D가 풍부합니다. 하지만 대부분의 성인 권장량을 채울 만큼 섭취하지 못하고 보충제를 복용해야 합니다. 60세 이하는 하루에 비타민D 400 단위, 60세 이상은 600 단위가 권장량입니다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는데 도움을 줄 수 있어서 400~500mg 정도 섭취하면 됩니다.

 

3. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 몸의 윤활유 역할을 하며 우리의 몸 어디에서나 환영받는 영양소입니다. 참치, 연어와 같은 생선, 호두, 아마씨, 아보카도, 올리브유 등에 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산이 염증이 생긴 관절의 염증을 줄여준다는 사실이 여러 연구를 통해 밝혀졌고, 그래서 일주일에 두 번 생선 형태의 오메가-3 지방산을 섭취하라고 가족과 친구들에게 권하기도 합니다. 또 생선 기름과 생선 단백질은 무릎반달연골의 막을 재생합니다. 그래서 만성 무릎반달연골 이상과 무릎반달연골 파열로 고생하고 있으시다면 생선을 자주 먹으면 좋습니다. 혹 생선이 싫으시다면 생선 기름 캡슐을 섭취해도 되는 걱정하지 마세요. 약의 3g은 일주일에 생선 한 마리 반을 먹는 것과 동일합니다. 또한 증류 과정을 거친 제품이기 때문에 불순물 없이 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 오메가 3 잘 고르는 방법에 대해 정리한 글도 함께 안내드립니다. 

 

오메가 3 효능 복용법 잘 고르는 법

4. 비타민C

골다공증과 연관된 대부분의 연구가 비타민D와 칼슘에 관련이 있지만, 비타민 C의 역할도 눈여겨보고 있습니다. 비타민C는 노화에 따른 골다공증과 뼈소실, 연골 결함 등을 예방합니다. 또한 연골이 더 젊게 재생되는데 반드시 필요한 영양소입니다. 그래서 보충제를 섭취하여 하루 1,200mg 비타민 C를 공급하는 것이 좋습니다. 다만 2,500mg 이상을 하루에 먹으면 반대 결과가 나올 수 있고, 골관절염과 DNA 이상을 초래할 수 있으므로 주의합니다.

윤활제 역할을 할 수 있는 성분

1. 글루코사민과 콘드로이틴

관절을 부드럽게 움직이기 위해서는 윤활제가 필요합니다. 관절 주위의 화학물질인 글루코사민은 새우, 게, 바닷가재 등의 딱딱한 껍질에 많은데 인대, 관절액, 연골을 만들기 위해 글루코사민이 필요합니다. 추출한 클루코사민을 복용하면 관절 사이의 적절한 윤활 작용을 하고, 뼈 사이의 완충제가 되어 유연한 연골을 유지할 수 있습니다. 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있습니다. 통증을 야기하는 염증을 낮춰 부루펜, 아스피린과 같은 작용을 합니다. 관련한 연구결과가 있고, 이러한 연구들은 보충제가 관절을 젊게 만든다는 사실을 밝혀냈습니다. 보충제는 무릎과 골반관절의 연골을 재생시키고, 손상된 연골을 수리합니다. 하루에 1,500mg을 섭취하는 것이 좋고, 한 알에 25% 이상의 성분이 들어있다면 좋습니다.

파인애플 이미지

 

2. 파인애플

파인애플에 함유된 브로멜린 성분은 뼈와 관절질환을 예방하지는 못하지만 회복 속도를 빠르게 해 줄 수 있습니다. 관절에 불편함을 느낄 때 한번 100mg씩 섭취하는 것이 좋습니다.

삶의 자세 변화시키기

1. 똑바로 서기

머리와 목을 뒤로 당기고, 복식호흡을 통해서 가슴을 당깁니다. 승강기를 탔을 때, 지하철을 탔을 때 가슴을 당기는 자세를 해봅니다. 일반적으로 대부분의 사람들이 바르게 서있다고 생각하지만, 기울어져 있는 경우가 대부분입니다. 건강한 허리를 지키기 위해서 가장 쉬운 방법은 올바르게 바로 서는 것입니다.

쿠션이 좋은 신발 신기

2. 쿠션이 좋은 신발 신기

발은 26개의 뼈가 조화를 이루어 움직이도록 만들어졌지만 발에는 자연적인 충격 흡수제가 없어서 오랜 시간 걷거나 띈다면 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋습니다. 운동을 할 때에는 신발 뒷부분에 쿠션이 들어간 조깅화 등을 신는 것이 좋습니다.

3. 지방을 줄이기

과체중과 비만은 특히나 관절통이 있는 사람에게 좋지 않습니다. 또한 나쁜 지방을 빼면 날씬해지는 것 외에도 혈관과 면역 기능이 좋아지고, 노화 소속도 느려집니다.

4. 담배 끊기

흡연은 몸에 해로운 정도가 아니라 몸속 혈관을 딱딱하게 만들어버립니다. 흡연은 단단한 뼈까지 파괴해서 골다공증의 위협을 높여서 뼈를 약골로 만들어버리기 때문에 담배는 무조건 끊는 것이 좋습니다.

정리

올바르게 먹고, 적절히 운동하면서 자신에게 이로울 것이라 생각되는 생활 습관을 몇 가지 만들어보세요. 큰 변화를 가져올 수도 있고, 좀 더 건강하게 뼈와 관절의 건강을 유지할 수 있게 도와줄 수 있을 거라고 생각됩니다.