겨울철 최애 간식 고구마 건강하게 먹기

 

 

 

 

 

 

고구마는 대표적인 겨울철 간식으로 많은 사람들이 즐겨 먹습니다. 

그런데 혹시 고구마라도 '구워서 먹을 때'와 '쪄서 먹을 때'의 칼로리가 다르다는 사실을 알고 있으실까요? 

조리 방법에 따라 고구마의 영양소가 어떻게 변하는지 알아보고, 건강하고 맛있게 고구마 먹어봅시다

 

 

겨울철 최애 간식 고구마 건강하게 먹기

 

구워서 먹는 고구마와 쪄서 먹는 고구마의 차이 

 

고구마는 조리 방법에 따라 칼로리가 미묘하게 달라집니다. 100g 당 약 130~150kcal 정도의 칼로리를 가지고 있고, 

구워서 먹는 고구마와 쪄서 먹는 고구마의 칼로리는 수분 함량에서 비롯됩니다. 

고구마를 찌는 경우에는 고구마의 수분이 그대로 유지되지만, 굽는 과정에서는 수분이 증발하여 고구마가 더 밀도 높은 상태로 변화합니다. 그래서 구운 고구마는 수분이 줄어들어 전체 무개 대비 탄수화물의 농도가 높아져 자연스럽게 

전체 칼로리도 증가하게 됩니다. 그래서 같은 무게의 고구마라도 구웠을 때 더 당도가 높고 칼로리 역시 높아집니다. 

 

구워서 먹는 고구마와 쪄서 먹는 고구마의 차이

 

고구마를 쪄서 먹는 경우에는 고구마가 가진 수분과 영양소가 굽는 방식 대비 잘 유지되어, 고온에서 조리하더라도 영양 손실이 적은 편입니다. 이에 비해 구운 고구마는 높은 온도에서 장시간 조리되는 방식 특성상, 비타민C, 베타카로틴과 같은 열에 민감한 우리 몸에 유용한 영양소들이 손실될 수 있습니다. 

 

구워서 먹는 고구마와 쪄서 먹는 고구마의 차이

칼로리 섭취를 제한하고 있는 중이라면, 상대적으로 수분이 많아 쪄서 먹는 고구마가 더 적합할 수 있습니다. 

구운 고구마는 당노가 높아져 더 달콤하고 풍미가 강하기 때문이며, 쪄서 먹는 고구마는 구운 고구마에 비해 포만감도 더 오래 유지되며, 칼로리 밀도가 낮아 갖은 양을 먹어도 덜 부담됩니다. 

 

구운 고구마의 경우, 고구마 속 전분이 가열 과정에서 당으로 변환되어 식감이 부드럽고, 당분 함량이 높은 편이라 

겨울철 달콤한 간식이 당기실 때 먹으면 참 맛있습니다. 

 

겨울철 고구마가 몸에 좋은 이유

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고구마는 종류별로 다양하게 생산되고 있는데요. 같은 시기에 모종을 심더라도 8~9월은 밤고구마,  9~10월은 꿀고구마, 10~11월에는 호박고구마를 수확합니다. 고구마는 보통 6월에 싹을 심어 9~10월 수확을 하기에 날씨가 쌀쌀해지는 9월 말부터 본격적으로 고구마가 출하되는 시기입니다. 

 

겨울철 고구마에는 베타카로틴의 함량이 풍부합니다. 베타카로틴은 비타민 A를 합성하는 물질로, 암 예방에 도움을 주는 물질로 알려져 있습니다. 특히 폐암 예방에 탁월한 효과가 있으며, 베타카로틴이 풍부하게 함유된 채소는 단호박, 시금치, 당근, 늙은 호박 등이 알려져 있습니다.

 

특히 고구마는 품종에 따라 베타카로틴의 함량이 다릅니다. 속 색깔이 농주황색인 고구마가 가장 함량이 높습니다. 

 

겨울철 고구마가 몸에 좋은 이유

 

또한 고구마는 대장암 에방에도 도움을 두는 것으로 알려져 있습니다. 고구마에 풍부한 양질의 식물성 섬유는 변비 해소에 효과적으로 장의 운동을 활발하게 해서 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해 주기 때문에 대장암 에방에 도움을 줍니다. 

 

이외 고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 항콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내어서 사람의 소화작용과 관련된 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테로를 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있습니다. 

 

 

고구마에 풍부한 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 낮춰 피로를 막는 작용을 합니다. 

짠 음식을 많이 먹으면 혈액에서 늘어난 나트륨이 세포 내에 침입해서 칼륨을 내쫓아 세포가 약해져 제 기능을 하지 못하게 하는데, 고구마의 칼륨 와 판토텐산(비타민B복합체)은 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압 상승을 방지합니다. 

 

 

고구마를 맛있고 건강하게 먹는 방법 

 

고구마는 수확 후 바로 먹는 것보다는 섭씨 12도 전후에서 두세 달 숙성해서 먹으면 더 당도가 높은 맛있는 고구마를 맛보실 수 있습니다. 특히,  잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 주식으로 하며 고구마를 오후 출출할 때 간식으로 먹으면 섬유소 섭취를 증가시켜 장이 편해지고 저녁 과식을 막을 수 있습니다. 간식으로는 과자나 탄산음료 대신 고구마 중간 크기 1개 정도와 채소, 과일을 먹는 것이 좋습니다. 비만 에방을 위해서 과일은 후식보다 저녁 식사에 앞서 먹는 것도 도움이 됩니다. 

 

고구마를 맛있고 건강하게 먹는 방법

 

당을 낮춰 건강하게 먹을 수 있는 레시피 3가지를 소개드립니다. 

1. 고구마 치즈 전 
- 재료 : 고구마 1개 , 치즈, 라이스페이퍼, 부침가루, 식용유 
1) 생고구마 채썰기 
2) 부침가루 한 꼬집 넣고 고구마 버무리기 
3) 고구마채를 넓게 펼쳐 노릇하게 굽고, 그 위에 치즈, 라이스페이퍼 얹어서 눌러 굽기 

 

2, 무설탕 고구마 맛탕
- 재료 : 찐 고구마 2개, 검은깨, 스테미아, 식용유
1) 찐 고구마를 깍둑썰기
2) 찐 고구마를 센 불에 구워 노릇한 빛깔 내주기
3) 고구마에 스테비아 뿌리고, 맛있게 졸여주기 
4) 마무리로 검은깨를 올리기 

 

날씨가 쌀쌀해지면 달달한 간식이 필요한데요. 설탕 대신 스테비아를 활용하여 건강하게 달달한 간식 즐겨보세요. 

 

 

 

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